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【初心者でもOK】1日4分でダイエット!?HIITバーピージャンプの秘密!体脂肪率を減らそう!

自分磨き

1日たった4分でダイエットできるhiit×バーピーのお話を今回はしていこうと思います!

産後体形が崩れてしまったわかなんは、産後半年くらいから筋トレを始めましたが、なかなか体重が減らない!

1キロ減っても大して見た目が変わることもない!

長時間の筋トレもきついし、何をすれば効果的なのか調べました!

調べながら試行錯誤を行ってる最中の最近のおすすめメニューをご紹介しようと思います!

1日たった4分なので、初心者もすぐ出来ますし、子どもがいてなかなか外に出れなくても、家の中で気軽に行える運動がこのバーピージャンプ!

お昼寝中の子供の横でもできちゃうので、子育て中の方もぜひやってみてくださいね。

☑︎こんな方におすすめ
    • ダイエットしたいけどなにを始めればいいかわからない
    • 体脂肪率を減らしたい人
    • 体力の衰えを感じる方
    • 短時間だけの運動を探している人
    • とにかく家で消費カロリーの高い運動をしたい人
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バーピージャンプってなに?

わかなん
わかなん

バーピージャンプってなにさ

バーピージャンプとは

「有酸素運動」と「筋トレ」両方の効果を持つ全身運動

室内でも場所を選ばず、省スペース静かに行える運動で、ハンドプランクの状態から足を手の近くまで引き寄せて上体を起こし、上に両手を上げてジャンプする動きを行う運動。

バーピージャンプの動作が腕立てやスクワットの効果を併せ持つので、水泳やウォーキングと比べると、有酸素運動として取り組む時間は短くても、筋トレの効果で脂肪燃焼をスムーズにしてくれるため、短時間で脂肪を活性化させてくれるすごい運動なのです!

HIITってなに?

わかなん
わかなん

HIITってなぁに?調べてみました!

HIIT(高強度インターバルトレーニング)

[20秒ワークアウト(運動)+10秒インターバル(休憩)]×8回=4分

全力で高強度の運動を20秒インターバル10秒を繰り返すことによって、筋肉中の糖を消費し、トレーニング後、長時間に渡って体の脂肪燃焼をしやすい状態を維持することができる運動法。

増えてきた体脂肪率と、体のあちこちのたるみが気になる方は身体が変わるのがわかるので、ぜひ試してほしい!

体脂肪を減らすと同時に筋肉量を増やし、常に体を「脂肪燃焼モード」にする効果が高い運動法なので、世界的に話題になっている運動方法です。

HIIT×バーピージャンプのメリット

HIITバーピージャンプのメリット
  1. 全身の脂肪燃焼が期待できる
  2. 体力がつく
  3. 痩せやすい体になる

1.全身の脂肪燃焼が期待できる

バーピージャンプは狭い場所で行うにもかかわらず、全身を動かすことができる有酸素運動です。

バーピージャンプはウォーキングよりも高い脂肪燃焼をしてくれる運動で、消費カロリーは1分約5キロカロリー

ジャンプやスクワット、腕立て伏せなどを正しいフォームで繰り返し行うことで、体に高い負荷をかけ、効率よく脂肪燃焼へとを期待できます!

体幹や腕、脚など普段運動不足になりがちな部位も含めて、全身のシェイプアップに貢献してくれるでしょう。

2.体力がつく

体に筋肉がつき、体幹もしっかり鍛えられるため、基礎持久力、筋肉の持久力がアップ!有酸素運動のため肺活量の成長など、バーピージャンプで鍛えられる要素です。

基礎持久力や筋肉の持久力はスポーツや筋トレに強く影響を及ぼすポイントですので、しっかりと鍛えておけば歳を重ねても階段で息切れしにくい体にきっとなっていきますよ!

実際に取り組んでみると、「最近よく息切れするんだよなぁ…。」ということがなくなるので、体力の衰えを感じる人はぜひ取り組んでみてください。

3.痩せやすい体になる

基礎代謝とは、内臓を動かしたり体温を維持したりなどの、生きていくために使う最低限のエネルギーのこと。

基礎代謝の高い人は、低い人に比べて1日に消費できるカロリーが増えるため、痩せやすく、食べても太りにくい傾向があります。そんな基礎代謝の中でも最もエネルギー消費量が多い部分は筋肉。筋肉量を増やせば増やすほど、最低限かかるエネルギーが増え、自然と基礎代謝は向上していきます。

バーピージャンプは、有酸素運動として脂肪を燃焼する効果もありますが、もう1つ筋肉を成長させる筋トレの力も存在。しっかりと続けることで、筋肉が鍛えられ、基礎代謝が上がり、今以上に痩せやすい体へとなっていくので、ぜひやってみましょう

基礎代謝を上げることは、リバウンドを防ぐことにも繋がるため、ダイエット目的の人は、プラスで筋トレに取り組むのもおすすめですよ。

HIITバービージャンプ4分のやり方

わかなん
わかなん

HIITバーピージャンプ の流れを説明します。

 

立った状態から足元に手をつける

両足を浮かせながら後方に伸ばして、ハンドプランクの体制に

ハンドプランクからまた両足を浮かせながら、前方に曲げて手の位置まで足を戻す

足を戻したら、上に軽くジャンプして上体を起こし両手をあげる

 

という動きですが

動きはこちらの動画を参考にしていただくといいと思います!

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そして、HIITの20秒+10秒のサイクルのカウントをするのにこちらのアプリをお勧めします!

広告などはありますが、無料で使えますし見やすくて使いやすいのでおすすめ!

ぜひダウンロードしてみてください、やろうと思ったときにすぐに立ち上げてバーピージャンブに取り組むことができますよ!

設定は最初されていませんので、ワークアウト20秒と休憩10秒を8セットの入力をしてくださいね。

体への効果

夫くん
夫くん

本当に痩せるのか?

実際にわかなんが1ヶ月ほど、ほとんど毎日(生理中など2日に一回の時もあった)行ったところ効果がどれくらいあったかお話ししたいと思います。

体重 53.8kg53.3kg

マイナス0.5kg!

体脂肪率 35.7%33.2%

マイナス2.5%!!!

体重は0.5kgと誤差の範囲ですが、体脂肪率が2.5%とは大きい違いなのです!

計算すると1.5キロほど脂肪が消えて、その分筋肉がついたと考えられるから。

食生活などは普段と変わらない生活でここまで変わるのでびっくりしました。

たしかに、筋トレしていてもあまり減らなかった腹筋周りの脂肪が、だいぶ落ちたと感じましたし、体力のない私は階段や坂道なんかですぐにバテてましたが、すぐにバテることがなくなりました!

体脂肪率29%台になるようにこれからも続けようと思ってます!

最近サボり気味で、本当にバーピージャンプのみしかやっていなかったので、合わせて筋トレなども取り入れていくので、効果的なワークアウトがあればまたお伝えしたいと思います!

終わりに

わかなん
わかなん

いかがでしたでしょうか?

1日4分で体型や、体脂肪が変わるならやってみようかな?という軽い気持ちで始めたバーピージャンプでしたが、効果も現れてがぜんやる気が起きているわかなんは、これからどこまで体脂肪が減るのか、その辺も追記してきますね!

4分間とっーてもきついのですが、諦めずみなさんやってみてください!

バーピージャンプ をした後は、自分をめちゃめちゃ褒めてあげてくださいね!

わかなんは「コングラッチュレーション(Congratulation)!!!」といつも叫んでます。

この記事がダイエットをしたい誰かの参考になれば幸いです。

ではわかなんでした。

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